BrainDay#27

ALLENAMENTO
Ripetizioni in Riserva = RIR

Le Ripetizioni in Riserva (RIR) rappresentano essenzialmente il numero di ripetizioni che puoi ancora eseguire in una serie prima di raggiungere il cedimento meccanico o tecnico. È un parametro cruciale per l'allenamento per la crescita muscolare, poiché bilancia lo stimolo muscolare ottimale con la fatica gestibile.

• Cedimento meccanico: Quando non riesci fisicamente a sollevare il peso ulteriormente.

• Cedimento Tecnico: Quando non riesci più a mantenere una buona tecnica.

Raggiungere i benefici dell'ipertrofia generalmente rientra in un intervallo ristretto di RIR, da 0 a 4. Allenarsi al di fuori di questo intervallo, troppo lontano o oltre il cedimento, non stimola abbastanza la crescita muscolare o induce una fatica eccessiva.

ALLENAMENTO
Ipertrofia e RIR

Mentre serie (3-12) e ripetizioni (5-30) hanno un ampio intervallo di efficacia, la finestra ottimale dell'RIR (0-4) è più ristretta e molto più significativa per la crescita muscolare. Per questo motivo, è essenziale centrare accuratamente questo intervallo.

• Volume: Sia il basso che l'alto volume possono funzionare, come dimostrato dai programmi di atleti come Dorian Yates (poco volume) e Ronnie Coleman (tanto volume).

• Carico: I range di carico possono variare, ma l'effetto sulla crescita muscolare rimane relativamente simile.

Mirare accuratamente all'intervallo di RIR assicura che tu non stia né sotto-allenando né andando oltre i limiti sostenibili. Per ottenere i migliori risultati, è fondamentale utilizzare sistemi che ti aiutino a rimanere costantemente all'interno di questo intervallo ottimale.

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Progressione

Progressione attraverso il Mesociclo

Per un approccio bilanciato, iniziare un mesociclo (in parole povere la tua scheda) con un RIR più alto e ridurlo gradualmente fino a zero offre una progressione strutturata ma adattabile. Questo aumento graduale dell'intensità assicura una maggiore sensibilità agli stimoli di crescita, mentre si riduce al minimo la fatica, consentendo una progressione sostenibile.

• Settimana 1: Mira a circa 3-4 RIR.

• Settimana 2: Riduci a circa 2-3 RIR.

• Settimana 3: Punta a 1-2 RIR.

• Settimana 4: Arriva a 0-1 RIR, raggiungendo il cedimento.

• Settimana 5: Recupera con un carico e un volume molto inferiori per recuperare dalla fatica accumulata.

Questa struttura consente una sfida crescente costante, garantendo il recupero attraverso i deload, rendendola altamente efficace per i guadagni a lungo termine.

Progressione del Carico e delle Ripetizioni

Implementare il processo di Progressione del Carico e delle Ripetizioni semplifica il monitoraggio della tua progressione dell'RIR. Iniziare la prima settimana con un certo carico e un numero di ripetizioni a un RIR definito fornisce una base coerente per le settimane successive. Esempio:

• Settimana 1: 100 kg per 12 ripetizioni a 3 RIR.

• Settimana 2: Aumenta il carico per garantire 12 ripetizioni a 2 RIR (es: 105 kg se l'aumento è gestibile).

Adeguando costantemente il carico per mantenere le ripetizioni della settimana precedente, ma allineandole con l'obiettivo di RIR della settimana corrente, puoi mantenere una progressione strutturata senza dover continuamente indovinare i tuoi limiti.

• Inizia: Scegli un carico appropriato che puoi gestire all'interno del range di ripetizioni desiderato, mantenendo un RIR di 3. Registra questo dato, poiché guiderà le tue sessioni future.

• Aumenta il carico e mantieni le ripetizioni.

• A seconda dei tuoi livelli di energia: modifica il carico leggermente in su o in giù per garantire che tu non stia deviando troppo dal tuo percorso di RIR pianificato.

• Deload: ne ho parlato in questo numero qui.

• Ripeti 💪: e ricordati di leggere 🧠BrainDay.