BrainDay#20

🧠 Ultima fase: Defaticamento

Author

Il Coach
August 25, 2024

Buongiorno a voi,
Oggi si discute di riposo! Quando ci alleniamo per troppo tempo e troppo intensamente la fatica accumulata può influire sulla nostra performance fisica e mentale. Qui sotto dei consigli per prevenire questi spiacevoli problemi ⬇️

ALLENMAMENTO
Perché “defaticare”? Il Deloading

Il deloading è un aspetto cruciale dell'allenamento, sia che tu ti concentri sull'ipertrofia o sulla performance. Il motivo principale per il deloading è l'accumulo di fatica durante diverse settimane di allenamento intenso. Tipicamente, dopo 4-8 settimane, la fatica si accumula a tal punto che l'allenamento non è più efficace o produttivo. A questo punto, è essenziale ridurre questa fatica accumulata per consentire una nuova fase di allenamento che continuerà a portarti verso i tuoi obiettivi di diventare più forte o più muscoloso.

In seguito ti elenco dei metodi per defaticare i vostri muscoli.

ALLENAMENTO
Suddividi la settimana 

Nella prima metà della settimana di deload:

  • Riduci significativamente il volume (ad esempio, dimezza il numero di serie e ripetizioni).

  • Mantieni il carico (peso) invariato.

Nella seconda metà della settimana di deload:

  • Continua con il volume ridotto.

  • Riduci il carico della metà.

Questo metodo ti permette di mantenere un certo grado di carico pesante per conservare la massa muscolare riducendo drasticamente la fatica complessiva.

ALLENAMENTO
Riduzione costante

Durante l'intera settimana di deload:

  • Riduci sia il carico che il volume di circa il 50%.

Se facevi 4 serie da 10 ripetizioni a 100kg, durante il deload farai 2 serie da 5 ripetizioni a 50kg. Questo approccio si concentra maggiormente sul recupero riducendo lo stress complessivo su articolazioni e tessuti connettivi, pur promuovendo il mantenimento muscolare.

DESIGN TEMPLATE
Riposo totale

Un'altra opzione è non allenarsi affatto durante la settimana di deload. Sebbene sia meno ottimale rispetto ai metodi sopra citati, a volte può essere necessario. Il riposo completo è più adatto a chi ha bisogno di una pausa mentale dall'allenamento o a chi sta affrontando una fatica fisica significativa.

  • Non puoi allenarti indefinitamente senza prendere una pausa per recuperare

  • L'obiettivo è trovare un equilibrio che riduca significativamente la fatica mantenendo il più possibile i progressi ottenuti

  • Se qualcuno è impressionato dalla tua performance durante un deload, probabilmente lo stai facendo male

  • Fai deload quando sei troppo affaticato per migliorare o persino mantenere le tue prestazioni