BrainDay#25

🧠 Come stabilire le serie

Author

Il Coach
September 29, 2024

Buongiorno a voi,
Discutiamo un attimo su come capire quante serie fare per sessione di allenamento 🏋️

ALLENAMENTO
Benefici con poche serie

Ridurre il rischio di infortuni

Iniziare l'allenamento con volumi più bassi offre diversi vantaggi, il più importante è ridurre il rischio di infortuni:

  • Esposizione e Fatica: Volumi più elevati aumentano le possibilità di infortuni da uso eccessivo e affaticamento cumulativo.

  • Adattamento e Preparazione: Partire con volumi bassi permette al corpo di adattarsi ai nuovi stress, consentendo di aumentare il volume in sicurezza se necessario.

ALLENAMENTO
Autoregolazione

L’autoregolazione implica l'adattamento del proprio allenamento in base ai feedback del corpo:

  • Valutare Durante e Dopo le sessioni: Dopo ogni sessione, valuta tre metriche principali—perdita di forza e funzione, pump, e indolenzimento.

  • Perdita di forza e funzione: Quanto ti senti più debole alla fine della sessione rispetto all'inizio?

  • Pump: Hai ottenuto un pump muscolare evidente?

  • Indolenzimento: Quanto sei indolenzito nei giorni seguenti? Sei ancora indolenzito e incapace di allenarti efficacemente durante la prossima sessione?

ALLENAMENTO
Regolare il volume

In base alle tue valutazioni, regola il volume di conseguenza:

  • Troppo Volume: Se una sessione ti lascia quasi incapace di muoverti, con un indolenzimento estremo che non guarisce prima del prossimo allenamento, riduci il volume di una o due serie nella sessione successiva.

  • Volume Ottimale: Se ti senti notevolmente affaticato ma recuperi completamente per la sessione successiva, con un buon pump e indolenzimento gestibile, mantieni il volume attuale.

  • Troppo Poco Volume: Se senti poca fatica, nessun pump e nessun indolenzimento, aumenta il volume di una o più serie nella sessione successiva.

ALLENAMENTO
Quindi quante serie?

Risposta secca! Secondo questo articolo 4 serie per gruppo muscolare a settimana sono un buon inizio per la grande maggioranza delle persone. Un buon punto di partenza se non hai mai messo piede in palestra.

  • Iniziare dal basso: Inizia con volumi bassi per ridurre il rischio.

  • Monitorare i progressi: Usa forza, pump e indolenzimento come indicatori.

  • Cambiamenti incrementali: Fai piccole e misurate regolazioni per trovare il range ottimale per la crescita muscolare.

  • Gestire l’affaticamento: ne ho parlato su questo numero di 🧠BrainDay.