BrainDay#4

Marcronutrienti 🥩 🥖 🥑

Author

Il Coach
May 05, 2024

Buon giorno a voi! Anzi buon Cinco de Mayo🌮!
Oggi parliamo di tacos! Nello specifico i macronutrienti che troverete all’interno di questa deliziosa creazione😍 e di come distribuirli per una dieta efficace con l’obiettivo di raggiungere il dimagrimento.


Prenderemo come esempio un ragazzo sui 28 anni, di peso 80kg che vuole dimagrire partendo da un deficit calorico di 200 kcal. Se immaginiamo che la sua dieta mediamente introduce 2000 kcal allora il suo obiettivo è raggiungere 1800kcal.

Dimagrimento
Dimagrimento & Macronutrienti

Partiamo dicendo che 1 grammo sia di proteine e sia di carboidrati contengono 4 kcal mentre 1 grammo di grassi contiene 9 kcal. Ci servirà dopo!

  • Proteine: In questo caso servono a mantenere la massa muscolare durante la fase dimagrimento. Ricordatevi! Stiamo parlando di dimagrimento! Non di perdita di peso a caso. Conservare massa magra💪 è importantissimo!!!

  • Carboidrati: Ne abbiamo bisogno principalmente per energia⛽️. Sia fisica che mentale. Periodi di stress dovuti al lavoro, alla dieta o allo sport possono influire sulle decisioni del nostro cervello. Diamogli un pò di supporto con i carboidrati.

  • Grassi: Il macronutriente più denso dei 3. Sono essenziali per una buona salute e soprattutto per costruire ormoni. Livelli troppo alti ma anche troppo bassi possono causare problemi che diminuirebbero le vostre probabilità di successo.

Dimagrimento
Quantità da assumere ogni giorno

  • Proteine🥩: In fase di dimagrimento è meglio alzare un pochino le proteine! Quindi 2 o 2.5 grammi x kg corporeo. Vale specialmente per chi si allena dà un pò e ha sviluppato una buona massa muscolare.
     Quindi: Peso 80kg. 80kg × 2 = 160g di proteine.

  • Grassi🥑: Sperimentate un pò ma in linea generale per gli uomini la quantità minima da assumere al giorno è di 0.5 g x kg, per le donne la quantità minima da assumere al giorno è di 0.8 g x kg. Potreste decidere di aumentarne l’assunzione in futuro ma provate così intanto e non scendete sotto questi numeri.
      Quindi: 80kg x 0.5 = 40g di grassi.

  • Carboidrati🥖: il resto cari miei lo riservate per le “cose buone”, ma non troppo mi raccomando eh! Le calorie restanti che vi servono per raggiungere l’obiettivo calorico prestabilito, lo colmate con i carboidrati. SOLO dopo aver assunto le necessarie proteine. Vi accorgerete che sarete più sazi del solito se avete già assunto la quantità di proteine consigliata.

Dimagrimento
In sintesi

1800 kcal saranno composte così:

  • Proteine: 160g = 640kcal

  • Carboidrati: 200g = 800kcal

  • Grassi: 40g = 360kcal

La dieta dell’esempio

Dimagrimento
Non resta che attuare il piano…

Se avrete piacere di usarlo potete copiarlo direttamente dalla mail. Lo troverete nella mia pagina di X o Instagram.

C’è un giorno di sgarro! Per carità se non vi piace questa tabella usatene una che vi farà annotare i dettagli con costanza. La cosa più importante è avere i numeri sotto controllo.

Sulla frequenza e la composizione dei pasti la discussione è rimandata alla prossima settimana! Nel frattempo cercate di fare del vostro meglio💪. Se non sapete da dove iniziare, date un’occhiata ai due numeri precedenti di BrainDay🧠.

  • Cercate di avere un piano organizzato per controllare la dieta e i suoi vari parametri. Discussi tutti ora e in precedenza.

  • Non stressatevi troppo! Se seguite queste linee guida e togliete cibo spazzatura dalla dieta dovreste già ottenere qualche risultato.