BrainDay#23

ALLENAMENTO
Motivazioni dietro la scelta

1. Fornire uno stimolo ipertrofico: Lo scopo principale è stimolare efficacemente il muscolo target per la crescita. Un esercizio ben scelto può soddisfare questo obiettivo, anche se non è l'unica considerazione da fare.

2. Minimizzare la fatica: Stimolare il muscolo mantenendo la fatica gestibile è fondamentale. Un'eccessiva fatica può essere controproducente, quindi bilanciare questi aspetti è essenziale per un progresso continuo.

3. Stimolare tutte le fibre muscolari: Non tutte le fibre muscolari o le sezioni di un muscolo vengono attivate in modo uniforme da un singolo movimento. Ad esempio, le diverse funzioni del petto richiedono esercizi differenti per stimolare in modo ottimale tutte le parti.

4. Assicurare una variazione a lungo termine: Mantenere freschi gli allenamenti è vitale per evitare la monotonia, consentendo un progresso continuo e prevenendo che l'allenamento diventi noioso.

ALLENAMENTO
Struttura dell'allenamento settimanale

Coerenza nel mesociclo (programma di allenamento)

La coerenza all'interno di un mesociclo che solitamente dura dalle quattro alle otto settimane è fondamentale. Utilizzare gli stessi esercizi durante questa fase evita variazioni inutili, fornendo stabilità e prevedibilità all'allenamento.

Coprire le funzioni muscolari

Per uno sviluppo ottimale, assicurati che la tua selezione di esercizi copra le principali funzioni muscolari nel corso della settimana. Ad esempio, i pettorali traggono vantaggio da esercizi che li allungano sotto carico, come dei push-up su dei blocchi, e da quelli che forniscono una contrazione massima, come le croci ai cavi.

Frequenza e variazione

La frequenza dell'allenamento può influenzare la scelta degli esercizi. Ad esempio, se alleni i bicipiti cinque volte a settimana, variare più frequentemente gli esercizi può prevenire il sovraccarico e mantenere un alto rapporto stimolo-fatica. Al contrario, se alleni un gruppo muscolare meno frequentemente, sono necessarie meno variazioni.

Numero di esercizi

Per la maggior parte delle persone scegliere tre o quattro esercizi per gruppo muscolare da distribuire per tutta la settimana sembra essere la scelta più adeguata.
Inoltre per sessione di allenamento scegliere tre o quattro gruppi muscolari da allenare è la scelta più opportuna.

ALLENAMENTO
Esempi

Petto

• Routine due volte a settimana:

  • Lunedì: Pressa Inclinata, Croci ai Cavi

  • Giovedì: Distensioni con Manubri su Panca Piana, Dip alle Parallele

Quadricipiti

• Routine tre volte a settimana:

  • Lunedì: Squat

  • Mercoledì: Squat (Più Leggeri)

  • Venerdì: Hack Squat

Schiena

• Routine quattro volte a settimana:

  • Lunedì: Trazioni

  • Martedì: Rematore con Bilanciere

  • Giovedì: Pull-Over alla Macchina, Lat Machine (Presa Differente)

  • Sabato: Rematore alla Macchina (Presa Differente)

• Se un esercizio ti consente ancora di progredire in termini di forza, non causa dolori articolari e mantiene un alto SFR(rateo stimolo-fatico), non c'è motivo di cambiarlo. Anche l'uso prolungato di un esercizio può essere efficace se continua a soddisfare questi criteri.

• Introdurre un nuovo esercizio dovrebbe essere basato sul suo potenziale di offrire benefici migliori rispetto a quello attuale. Se un nuovo esercizio offre un SFR più alto, potrebbe valere la pena il cambiamento. Tuttavia, è altrettanto importante non perdere tempo con esercizi inefficaci, specialmente quando movimenti collaudati continuano a dare risultati eccellenti.

• Ruotare i cinque-dieci migliori esercizi ti permette di sfruttare i movimenti ad alto SFR, testando occasionalmente nuovi esercizi. Questo metodo offre un equilibrio tra l'aderenza a routine efficaci e l'introduzione di variazioni occasionali per stimolare i muscoli da diverse angolazioni.

• Se qualcosa non è chiaro consulta i numeri precedenti di 🧠BrainDay.