BrainDay#21

ALLENAMENTO
Frequenza di allenamenti

La relazione asintotica

Quando si parla di frequenza di allenamento, generalmente vale la regola "più è meglio", ma con rendimenti decrescenti. Questo concetto, noto come relazione asintotica, significa che sebbene aggiungere giorni di allenamento possa portare a miglioramenti iniziali significativi, questi diventano meno rilevanti man mano che si aggiungono ulteriori sessioni. Allenarsi due volte a settimana rispetto a una offre benefici sostanziali. Il salto da due a tre giorni è notevole, ma meno drammatico. Da tre a quattro giorni, i guadagni sono ancora più ridotti. Oltre i cinque giorni, i miglioramenti sono minimi e altamente dipendenti dal contesto.

Età di allenamento e frequenza

La tua età di allenamento (ovvero da quanto tempo ti alleni in modo costante) gioca un ruolo significativo nel determinare la frequenza ottimale.

1. Principianti: Coloro che si allenano da 0 a 3 anni possono ottenere incredibili guadagni allenandosi solo 2-3 volte a settimana.

2. Intermedi: Dopo alcuni anni, la frequenza ottimale aumenta a 3-5 volte a settimana.

3. Atleti Avanzati: Per coloro che si allenano da sette anni o più, la frequenza ideale tende a essere 4-6 giorni a settimana.

Risultati realistici

È importante capire che meno sessioni non significano nessun risultato, e nessun risultato non significa perdite. Per gli intermedi, allenarsi 2-3 volte a settimana può ancora portare a progressi lenti ma costanti. Gli atleti avanzati possono mantenere o ottenere piccoli guadagni anche con una frequenza ridotta, a patto che l'allenamento sia costante.

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Errori comuni da evitare

1. Presumere che più sessioni siano sempre meglio: Non è sempre così, a causa dei rendimenti decrescenti e del rischio di sovrallenamento.

2. Non ridurre le sessioni quando necessario: Se hai saltato sessioni costantemente, considera di ridurre la frequenza generale a qualcosa di più gestibile.

3. Mantenere frequenze arbitrariamente basse: Se le tue sessioni stanno diventando troppo lunghe, potrebbe essere il momento di aggiungere un altro giorno per mantenere l'intensità e la concentrazione.

4. Aspettarsi grandi risultati da incrementi minori: Passare da 5 a 6 sessioni non porterà a guadagni rivoluzionari ma può offrire piccoli miglioramenti.

5. Paura di perdere risultati: Passare da 5 a 4 sessioni non comporterà perdite immediate. I guadagni saranno solo più lenti.

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Consigli pratici

Consistenza e Realismo

Uno dei fattori più importanti nel determinare il numero di sessioni settimanali è il realismo nella pianificazione. Quante sessioni puoi frequentare ogni settimana senza mancare? Se riesci a frequentare comodamente la palestra tre volte a settimana, allora tre sessioni dovrebbero essere il tuo obiettivo. È meglio essere costanti con meno sessioni che essere incostanti con più.

Adatta la Tua Età di Allenamento

1. Principianti: Punta a 2-3 sessioni a settimana. Questo offre il miglior ritorno sull'investimento.

2. Intermedi: Allenarsi 3-5 volte a settimana ottimizzerà i tuoi guadagni.

3. Avanzati: 4-6 sessioni a settimana sono ideali per progressi continui.

• Sii realista: Impegnati solo a ciò che puoi davvero mantenere ogni settimana.

• Adattamenti basati su cambiamenti di vita: Se la vita diventa frenetica, non esitare a ridurre temporaneamente la frequenza di allenamento. Allenamenti meno ottimali ma costanti sono migliori di quelli sporadici e ad alta frequenza.

• Focalizzati sulla sostenibilità: La costanza a lungo termine batte l'intensità a breve termine. Scegli un programma che puoi mantenere settimana dopo settimana, mese dopo mese.

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