BrainDay#18

ALLENAMENTO
Selezione degli Esercizi

Movimenti Composti

Una delle variabili più importanti in un programma di allenamento per la forza è la scelta degli esercizi. La raccomandazione principale è di concentrarsi sui movimenti composti. A differenza degli esercizi di isolamento come i "curl", i movimenti composti coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari, essenziali per sviluppare la forza e la potenza complessive.

Schemi di Movimento

Piuttosto che mirare a specifici gruppi muscolari, gli esercizi dovrebbero essere selezionati in base agli schemi di movimento. Considera movimenti che imitano attività fisiche reali, come le estensioni dell'anca (es. salti verticali), movimenti di spinta e trazione (es. panca e rematore), ed esercizi rotazionali (es. lanci con palla medica). Garantire un equilibrio tra questi schemi di movimento può prevenire squilibri e assicurare uno sviluppo completo della forza.

ALLENAMENTO
Ordine degli Esercizi

Priorità alla Qualità

Nell'allenamento per la forza, la qualità è fondamentale. Gli esercizi più impegnativi dal punto di vista neurologico dovrebbero essere eseguiti all'inizio di un allenamento, quando si è più freschi. Questo approccio garantisce che tu possa eseguire questi movimenti complessi con la massima efficienza e velocità, senza gli effetti negativi della fatica.

Evitare la Fatica

Per massimizzare l'efficacia, evita qualsiasi attività che provochi affaticamento, come esercizi cardiovascolari o serie ad alta ripetizione prima dei tuoi principali esercizi di forza. La fatica compromette la qualità di questi esercizi, rendendoti più lento e meno coordinato.

ALLENAMENTO
Volume & Intensità

Linee Guida Generali

Sia il volume che l'intensità sono aspetti cruciali di un regime di allenamento per la forza. Dovresti puntare a un totale di 3 a 20 serie per allenamento, con 20 come massimo e tipicamente riservato per casi speciali. Per la maggior parte delle persone, un range più gestibile è di 3 a 5 serie per allenamento. Tenendo un numero di ripetizioni relativamente basso non superiore alle 6.

Esercizi Complementari

Dopo aver completato il tuo lavoro principale di forza e potenza, puoi aggiungere esercizi supplementari come sollevamenti per i polpacci, curl, o anche un po' di jogging. Tuttavia, fai attenzione, poiché introdurre troppo lavoro aggiuntivo potrebbe causare affaticamento indesiderato e interferire con il recupero.

ALLENAMENTO
Frequenza & Progressione

In base all’intensità del programma la frequenza può variare dalle 2 alle 3 sessioni per settimana. L’importante è riuscire a recuperare la forma fisica.

La progressione è fondamentale per il miglioramento continuo. Mira ad aumentare l'intensità di circa il 3-5% a settimana. Puoi anche aumentare progressivamente il volume fino al 5% a settimana. Questa progressione graduale aiuta a mantenere miglioramenti continui senza sovraccaricare il corpo.

Settimane di Riduzione del Carico

Per prevenire stalli e sovrallenamento, incorpora settimane di riduzione del carico ogni 5-8 settimane. Durante queste settimane, riduci il volume e l'intensità dell'allenamento per permettere al corpo di recuperare e adattarsi.

• La fase di forza generalmente comprende meno esercizi e più carico sollevato.

• Può durare dalle 4 alle 10 settimana in base ai propri obiettivi.

• La tecnica è importantissima! Assolutamente evitate di aggiungere chili se non siete tecnicamente confidenti.

• La dieta deve essere come al solito ponderata e non lasciata al caso.