BrainDay#17

🧠 La seconda fase: Ipertrofia

Author

Il Coach
August 04, 2024

Buongiorno a voi,
dopo la fase di adattamento anatomico segue di solito la fase di ipertrofia ovvero di crescita muscolare. Diversamente dalla fase precedente gli esercizi saranno più intensi e di durata minore. Vediamo in modo generico come si struttura.

ALLENAMENTO
Fase II Ipertrofia

L'ipertrofia muscolare è un processo fisiologico mediante il quale le fibre muscolari aumentano di dimensioni a causa di un aumento dell'area trasversale delle stesse. Questa crescita avviene tipicamente in risposta all'allenamento durante i quali i muscoli subiscono stress.

Secondo lo studio del dr. Schoenfeld e colleghi (The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training) l’ipertrofia muscolare è mediata dall'attività di cellule satellite collocate in prossimità delle miofibrille. Queste cellule sono normalmente inattive ma diventano attive quando un sufficiente stimolo meccanico è imposto sul muscolo. Una volta sollecitate queste cellule proliferano fondendosi tra loro o con cellule muscolari esistenti producendo nuove miofibre che andranno a riparare cellule danneggiate e successivamente creandone di nuove.

I meccanismi di stimolo proposti dallo studio si dividono in 3 gruppi:

  • Tensione meccanica

  • stress metabolico

  • danno muscolare

Una combinazione di questi 3 elementi condurrà a microtraumi alla struttura del muscolo che verrà in seguito rigenerata e rinvigorita dalle cellule satellite. 

ALLENAMENTO
Metodo di allenamento

  • Ripetizioni dalle 6 alle 20

  • Serie dalle 3-5

  • Il carico deve essere abbastanza intenso da lasciarti 2/3 ripetizioni in riserva

  • Sessioni di allenamento più frequenti durante questa fase sono consigliabili. Se devi focalizzarti su un gruppo muscolare preciso è meglio dedicargli almeno due sessioni a settimana.

ALLENAMENTO
Durata & frequenza

Di norma un fase dedicata all’ipertrofia dovrebbe durare non meno di 4 settimane.

  • In base alle necessità una fase di ipertrofia può protrarsi fino a 8 settimane. Dopodiché si prescrivo almeno una sessione di scarico cioè di recupero per far riposare i muscoli ed evitare infortuni

  • La frequenza settimanale per uno sviluppo completo della muscolatura non dovrebbe scendere sotto le 3 sessioni. In questa fase dobbiamo aumentare il volume per creare uno stimolo sufficiente alla crescita

  • Ovviamente dovete accompagnare questa fase con una dieta adeguata

  • Allenatevi in modo intenso però occhio alla tecnica con cui eseguite gli esercizi