BrainDay#16

ALLENAMENTO
Cos’é la periodizzazione

La periodizzazione, nel campo della scienza dello sport, è definita come la manipolazione delle variabili di allenamento per migliorare

• i progressi 📈

• ridurre il rischio di infortuni 🤕

• preparare l’atleta in top performance per una data precisa, quella della competizione 🔥

In sostanza, è un allenamento strutturato che organizza l'intero processo per ottenere obiettivi prestabiliti. Si divide in fasi di allenamento progressivamente più difficili, ogni fase prepara al successo della successiva.

ALLENAMENTO
Adattamento Anatomico

Questa prima fase come dice il nome ha lo scopo di adattare gradualmente il fisico allo stress che dovrà sopportare nelle sessioni future. Molti purtroppo saltano questa fase mirando diretti ad allenamenti più specifici. Se siete dei principianti dovreste prendere in considerazione questo step. Gli obiettivi che vogliamo ottenere durante questo periodo sono:

1. Attivare tutti i muscoli, legamenti e tendini del corpo in previsione dei carichi pesanti che dovranno sopportare nelle fasi successive.

2. Bilanciare i vari gruppi muscolari, stimolando quelli che prima non venivano allenati.

3. Prevenire infortuni attraverso un progressivo adattamento ai carichi.

4. Migliorare progressivamente la resistenza cardiorespiratoria.

ALLENAMENTO
Durata & Frequenza

Se vi allenate da più tempo decidete voi 3-6 settimane possono bastare. Per quelli invece che non hanno mai messo piede in sala pesi il consiglio è di andare con calma, partite con l’idea di fare almeno 8 settimane fino a 12 se lo ritenete opportuno.

Quante sessioni di allenamento dipende da voi:

• se siete dei neofiti allora 2-3 allenamenti a settimana sono sufficienti

• se vi allenate da diversi anni 4-5 allenamenti

ALLENAMENTO
Metodo di allenamento

• Di norma in questa fase le ripetizioni possono stare abbastanza alte sulle 10-30 con carico leggero per 2-3 serie.

• L’importante è muoversi e farlo nel modo più completo possibile, quindi esercizi composti hanno sicuramente un vantaggio in questo senso.

• Non dimenticate anche un leggera attività cardiovascolare che può benissimo durare dai 10 ai 20 minuti.

Un modo semplice di organizzare il programma può essere il seguente:

1. 10-15 minuti di cardio

2. 3-4 esercizi di composti (trazioni, dips, flessioni, squat, affondi, ecc.)

3. 10 minuti di cardio

4. 3-4 esercizi di composti

5. 10 minuti di cardio

Con 45-60 minuti avete finito di allenarvi, ma volendo potete estendere la sessione aggiungendo esercizi.

• Se avete intenzioni serie l’adattamento anatomico andrebbe fatto per migliorare le chance di successo della fase successiva e sopratutto per prevenire infortuni in soggetti poco allenati.

• Tante ripetizioni, poche serie e cardio. Dopo questa fase probabilmente alcuni di voi avranno già perso qualche chilo e altri guadagnato un pochino di forza o massa muscolare. Questo è probabile ma non mandatorio. Se dopo 3-5 settimane non notate alcuna differenza non preoccupatevi perché i risultati di questa fase non si manifestano in modo tangibile.

• Cercate di allenare i vostri punti deboli.