BrainDay#32

BENESSERE
TIPOLOGIE DI PROTEINE

• Proteine del siero del latte (Whey): Digestione veloce; ideali per il pre-post allenamento o durante l'allenamento. Le varianti (concentrato, isolato, idrolizzato) differiscono principalmente per lavorazione e costo; l’isolato o l’idrolizzato sono migliori per chi ha problemi con il lattosio.

• Proteine della caseina: Digestione lenta; perfette per intervalli lunghi tra i pasti (5–8 ore).

• Opzioni alternative: Miscele di siero e caseina, proteine dell’uovo o proteine di origine vegetale. Queste hanno una velocità di digestione moderata (3–4 ore).

BENESSERE
WHEY VS CASEINA

Le proteine del siero di latte sono a digestione rapida e stimolano rapidamente la sintesi proteica per un breve periodo. La caseina, invece, è a digestione lenta e aumenta gradualmente la sintesi proteica per un periodo più lungo. Generalmente, il siero è preferito per la crescita muscolare grazie al suo contenuto leggermente più alto di leucina, un aminoacido cruciale per la sintesi proteica muscolare. Inoltre, la ricerca tende a favorire il siero rispetto alla caseina per l’aumento della sintesi proteica e la promozione della massa muscolare. In particolare, si consiglia il whey isolato, la forma più pura di proteina del siero, con il minor contenuto di lattosio, utile per chi ha intolleranze.

BENESSERE
QUANDO UTILIZZARLE

Se hai ingerito proteine prima dell’allenamento, la necessità di uno shake post-allenamento diminuisce. Diversi studi suggeriscono che la sintesi proteica non subisce variazioni significative se le proteine vengono consumate prima dell’allenamento. Anzi, consumare proteine prima dell’allenamento potrebbe essere più vantaggioso, specialmente se ti alleni a digiuno. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Physiology ha rilevato che i soggetti che avevano ingerito proteine prima dell’allenamento presentavano una sintesi proteica muscolare significativamente più alta rispetto a quelli che le avevano assunte subito dopo.

BENESSERE
PORZIONI E FREQUENZA

• La quantità di proteine necessaria dipende da diversi fattori, generalmente 20-25 grammi di una proteina di alta qualità come le whey sono sufficienti per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Alcuni studi suggeriscono benefici aggiuntivi con quantità maggiori, fino a 40 grammi, indipendentemente dal peso corporeo e dalla massa magra.

• La frequenza con cui integri le proteine dipende dal tuo fabbisogno proteico giornaliero totale. È consigliabile ottenere la maggior parte delle proteine da alimenti freschi per il loro contenuto di aminoacidi e nutrienti. Le proteine in polvere possono essere utilizzate per integrare questa assunzione, se necessario.

Calcolare l’Assunzione Giornaliera

Ad esempio, un apporto proteico di circa 1,6–2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo è ideale. Se una persona di 77 kg necessita di 170 grammi di proteine al giorno ma riesce a ricavarne solo 130 grammi dagli alimenti, può integrare con una porzione di 40 grammi di proteine in polvere per raggiungere il proprio obiettivo.

• Ricorda che le proteine in polvere non sono una soluzione magica; sono un integratore per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

• Se fai fatica a raggiungere la quantità necessaria solo attraverso il cibo, le proteine in polvere diventano particolarmente utili.

• Se non sai come organizzare una dieta ottimale leggi i post precedenti di 🧠BrainDay.