BrainDay#28

BENESSERE
MICRONUTRIENTI

Nel nostro mondo frenetico e tecnologicamente avanzato, molti di noi non riescono a ottenere i nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Nonostante viviamo in paesi sviluppati con abbondanti risorse alimentari, la prevalenza delle carenze di micronutrienti è sorprendentemente alta. Circa 30-40 vitamine, minerali, acidi grassi e amminoacidi essenziali devono essere assunti tramite la nostra dieta. In caso contrario, rischiamo una carenza che può portare a numerosi problemi di salute.

Questi nutrienti essenziali sono critici per una varietà di funzioni corporee:

• Metabolismo: I micronutrienti agiscono come cofattori nelle reazioni enzimatiche che regolano il metabolismo.

• Enzimi: Gli enzimi, che sono proteine all'interno delle nostre cellule, dipendono dai micronutrienti per funzionare. Gli enzimi sono responsabili di attività critiche come il pompaggio del sangue, le risposte immunitarie e le funzioni dei neurotrasmettitori.

Dato il loro ruolo, è evidente che un approccio basato sulla dieta, cercando di ottenere questi nutrienti da alimenti freschi, è fondamentale. Tuttavia, la realtà è che molte persone non riescono a soddisfare le loro esigenze nutrizionali per vari motivi: impegni lavorativi, abitudini alimentari o disfunzioni nei meccanismi di sazietà, solo per citarne alcuni.

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CARENZA DI VITAMINA D

La vitamina D, che il nostro corpo solitamente produce quando viene esposto alla luce solare, è comunemente carente nella popolazione degli Stati Uniti. Circa il 70% degli americani presenta livelli insufficienti di vitamina D contro circa il 30% dei adulti europei secondo questo studio, definiti tali con valori inferiori a 30 nanogrammi per millilitro.

Diversi fattori contribuiscono a questa diffusa carenza:

• Stile di vita al coperto: Gli stili di vita moderni spesso implicano trascorrere molto tempo in ambienti chiusi, riducendo la nostra esposizione naturale alla luce solare.

• Età: Con l'avanzare dell'età, la capacità della nostra pelle di sintetizzare la vitamina D diminuisce drasticamente. Una persona di 70 anni produce solo circa il 25% della vitamina D che produceva a 20 anni.

• Pigmentazione della pelle: La melanina, il pigmento della pelle, agisce come un filtro solare naturale, riducendo la capacità della pelle di produrre vitamina D. Pertanto, le persone con pelle più scura necessitano di più luce solare per produrre la stessa quantità di vitamina D.

• Uso di creme solari: Sebbene le creme solari siano importanti per proteggersi dal cancro della pelle, bloccano anche i raggi UVB necessari per la sintesi della vitamina D.

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BENEFICI VITAMINA D

Benefici per la Salute di Livelli Adeguati di Vitamina D

La ricerca mostra costantemente significativi benefici per la salute per coloro che mantengono adeguati livelli di vitamina D. Numerose meta-analisi che coprono decenni indicano un'associazione tra livelli più alti di vitamina D e tassi di mortalità generale più bassi, il che significa una ridotta probabilità di morire per cause non accidentali come malattie cardiovascolari, cancro e problemi respiratori.

Risultati specifici per la salute

• Mortalità per cancro: Livelli più elevati di vitamina D sono associati a una riduzione della mortalità per cancro.

• Malattie respiratorie: Livelli adeguati di vitamina D aiutano a prevenire le malattie respiratorie, grazie al suo ruolo nella funzione immunitaria.

Soluzioni semplici di supplementazione

Data la diffusa carenza e le prove accumulate della sua importanza, la supplementazione di vitamina D si distingue come una soluzione pratica. È sia conveniente che semplice da implementare.

Dosaggi raccomandati

Gli studi hanno dimostrato che gli individui carenti (con livelli inferiori a 20 nanogrammi per millilitro) possono aumentare significativamente i loro livelli integrando circa 4.000 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno. Questo dosaggio rientra nel limite superiore tollerabile stabilito dall'Istituto di Medicina.

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ASPETTI UNICI DELLA VITAMINA D

La vitamina D è particolarmente unica tra le vitamine perché si trasforma in un ormone steroideo nel corpo. Questa trasformazione comporta:

1. Conversione nel fegato: La vitamina D3 viene convertita in 25-idrossivitamina D, la principale forma circolante.

2. Conversione nei reni: Questa viene poi trasformata in 1,25-idrossivitamina D, la forma attiva di ormone steroideo.

Funzioni della vitamina D come ormone steroideo

Gli ormoni steroidei, come estrogeno e testosterone, esercitano effetti profondi su vari sistemi corporei. Allo stesso modo, la vitamina D attivata può penetrare nel nucleo cellulare, legandosi a sequenze di DNA per attivare o disattivare geni, regolando così funzioni critiche come:

• Funzione cerebrale: Migliora la sintesi della serotonina, migliorando l'umore e le funzioni cognitive.

• Funzione immunitaria: Aiuta a prevenire malattie attivando i geni di risposta immunitaria.

• Se passate abbastanza tempo sotto il solo (almeno 40min al giorno) non ne avete davvero bisogno. Altrimenti potreste iniziare con dosi piccole da 1000 U.I fino a 4000 U.I.

• Alimenti ricchi di vitamina D includono : salmone, tonno, uova, sardine e altri. Personalmente non credo che la carenza di vitamina D possa essere risolta tramite la dieta perché richiederebbe un enorme quantità di cibo per raggiungere valori adeguati di vitamina D.

• Solitamente costa poca e trovate la vitamina D in formato D2 o D3. Scegliete se possibile la versione D3.

• Per altre info riguardo fitness e salute leggete i numeri precedenti di

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