BrainDay#26

ALLENAMENTO
Le categorie

Le serie di ripetizioni determinano essenzialmente quante ripetizioni di un determinato esercizio esegui all'interno di una serie. Comprendere l'impatto delle diverse serie di ripetizioni sul tuo allenamento può aiutarti a personalizzare i tuoi allenamenti per raggiungere obiettivi specifici, sia che tu voglia massimizzare la forza, crescita muscolare sviluppare la resistenza muscolare.

Categorie di serie di ripetizioni

1. Serie da 1-3 ripetizioni

2. Serie da 3-5 ripetizioni

3. Serie da 6-10 ripetizioni

4. Serie da 10-20 ripetizioni

5. Serie da 20-30 ripetizioni

6. Serie da 30 o più ripetizioni

Ognuna di queste categorie serve a scopi diversi e ha i propri meriti e svantaggi.

ALLENAMENTO
1-3

Ideale per:

• Picco della forza: Questo intervallo è ottimo per sviluppare la forza di picco specifica e dimostrare la tua massima capacità di produzione della forza. Considera questa range come un'opportunità per esercitarti a sollevare carichi ultra-pesanti in modo efficiente, come preparazione per grandi massimali.

Accettabile per:

• Guadagni di forza generale: Puoi sviluppare forza generale, ma questo intervallo non è l'ideale a causa del minimo tempo sotto tensione e dell'alta fatica.

Non Ideale per:

• Ipertrofia: Per ottenere una crescita muscolare significativa, è necessario un volume maggiore. Eseguire più serie da 1-3 ripetizioni provoca un'eccessiva fatica senza fornire uno stimolo ottimale per la crescita.

ALLENAMENTO
3-5

Ideale per:

• Forza di base: Questo intervallo bilancia carico e volume, rendendolo ottimale per lo sviluppo della forza muscolare generica.

Accettabile per:

• Picco della forza: Anche se non è efficace come gli intervalli a basse ripetizioni, aiuta comunque a sviluppare la capacità di sollevare carichi pesanti.

• Ipertrofia: Questo intervallo può aiutare a costruire muscoli, sebbene non in modo efficiente come le serie con più ripetizioni.

Non Ideale per:

Se il tuo obiettivo è massimizzare la forza o l'ipertrofia, questo intervallo non è il più efficace. Gli atleti avanzati spesso richiedono metodi di allenamento più specializzati.

ALLENAMENTO
6-10

Ideale per:

• Ipertrofia: Soprattutto nei movimenti composti (come gli squat), questo intervallo è altamente efficace per costruire massa muscolare.

• Sviluppo della tecnica: Il carico è sufficientemente pesante da essere significativo, ma non così pesante da compromettere la tua forma.

Accettabile per:

• Forza generica: Vedrai alcuni guadagni in forza generale, ma se il tuo obiettivo è diventare massimamente forte, questo intervallo è secondario rispetto a quelli con meno ripetizioni.

Non ideale per:

Se miri al massimo della forza o al picco nei tuoi sollevamenti, questo intervallo non ti darà i migliori risultati.

ALLENAMENTO
10-20

Ideale per:

• Crescita muscolare: Considerato il miglior intervallo per l'ipertrofia, adatto a vari tipi di movimenti e fibre muscolari.

Accettabile per:

• Sviluppo della forza: Decente per costruire dimensioni muscolari, che indirettamente favoriscono la forza, ma non è la tua scelta primaria per i guadagni di forza.

Non Ideale per:

• Picco della forza: Sollevare pesante in questo intervallo non è pratico per lo sviluppo della forza massima.

ALLENAMENTO
20-30

Ideale per:

• Ipertrofia con stress articolare basso: Particolarmente utile per movimenti di isolamento ed esercizi con macchine.

• Recupero da infortuni: I pesi più leggeri riducono lo stress articolare, ottimo se stai recuperando da un infortunio.

Accettabile per:

• Fibre muscolari a contrazione lenta: Aiuta la resistenza muscolare e agisce efficacemente sulle fibre muscolari lente.

Non Ideale per:

• Sviluppo della forza: Non offre una sfida significativa per costruire forza .

• Crescita a breve termine: Efficace inizialmente, ma con ritorni decrescenti nel tempo.

ALLENAMENTO
30+

Ideale per:

• Riabilitazione: Dopo infortuni, questo intervallo è meno stressante per le articolazioni.

• Resistenza muscolare locale: Efficace per attività specifiche di resistenza, ma non ideale per la crescita muscolare o la forza.

Non Ideale per:

• Costruzione di muscoli o forza: Queste alte ripetizioni forniscono meno stimolo per la crescita muscolare e non contribuiscono significativamente allo sviluppo della forza.

In Sintesi:

• Picco della forza: Incorpora serie da 1-3 ripetizioni nelle settimane che precedono una competizione per adattare il tuo corpo a sollevare carichi pesanti.

• Forza di base: Utilizza regolarmente serie da 3-5 ripetizioni per costruire una solida base di forza.

• Ipertrofia: Concentrati principalmente su serie da 6-10 e 10-20 ripetizioni per massimizzare la crescita muscolare con un mix di carichi pesanti e moderati.

• Recupero da infortuni e stress articolare basso: Durante il recupero, passa a serie con più ripetizioni (20+ ripetizioni) per mantenere l'attività muscolare senza sovraccaricare le articolazioni.

• Se hai qualche dubbio su altri aspetti della programmazione visita i numeri precedenti di 🧠BrainDay.