BrainDay#24

ALLENAMENTO
Cos’è il volume di allenamento

Il volume di allenamento si riferisce alla quantità totale di lavoro svolto in un allenamento, spesso quantificato come il numero di ripetizioni e serie eseguite. Il volume e l'intensità sono elementi chiave che influenzano la crescita muscolare, ma trovare il giusto equilibrio è cruciale. Fare troppo poco volume non stimolerà la crescita muscolare in modo efficace, mentre un volume eccessivo può ostacolare i progressi causando fatica eccessiva e compromettere il recupero.

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Segnali che stai facendo troppo

Prestazioni in stallo

Se noti frequenti stalli nelle prestazioni. Se ogni due o tre settimane devi ridurre l'intensità perché non riesci a superare il numero di ripetizioni o il peso precedente, potrebbe essere un segno che i tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso sono eccessivamente affaticati.

Mancanza di progressi e affaticamento muscolare

Un altro segnale è se i tuoi muscoli si sentono spesso stanchi e vuoti, piuttosto che gonfi e “pompati”💪. Sentirsi costantemente esausti durante una routine ad alto volume è un chiaro indizio troppo lavoro, che influenza negativamente il recupero e la crescita muscolare.

Declino del "Pump"

Se il pump muscolare raggiunge il suo picco all'inizio dell'allenamento e poi diminuisce, è un altro segnale. Idealmente, i tuoi muscoli dovrebbero rimanere pompati durante tutta la sessione, con un picco alla fine dell'ultima serie. Un pump che si riduce suggerisce che il volume eccessivo sta affaticando i muscoli prematuramente.

Dolori muscolari cronici

La presenza di dolori muscolari persistenti prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare è un altro chiaro indicatore. Se i tuoi muscoli sono ancora doloranti dall'allenamento precedente quando è il momento di allenarli di nuovo, significa che non si sono completamente ripresi, segno di volume eccessivo.

Difficoltà con serie a basse ripetizioni

Anche se potresti vedere progressi con serie ad alte ripetizioni (20-30 ripetizioni), se hai difficoltà con le serie a basse ripetizioni (5-10 ripetizioni) con pesi più pesanti, è un segno che i tuoi muscoli sono diventati più orientati alla resistenza e non stanno sperimentando l'ipertrofia necessaria per i guadagni di forza.

Desensibilizzazione al volume

Nel tempo, il tuo corpo potrebbe diventare desensibilizzato a volumi di allenamento elevati, quindi significa che cresce efficacemente solo con quantità enormi di lavoro, ma con meno risultati di prima. Questa desensibilizzazione può ridurre la qualità e l'efficacia dei tuoi allenamenti.

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Come approcciarsi alla soluzione

Potrebbe essere necessario un reset strategico. Questo processo include diversi passaggi per aiutare il corpo a recuperare e risensibilizzarsi a volumi di allenamento più efficaci.

Fase 1: Riposo attivo

Al termine del tuo attuale ciclo di allenamento, prendi una fase di riposo attivo. Questo include una settimana di "deload" (riduzione del volume e dell'intensità) seguita da una settimana di attività minima. Questo aiuta a ridurre significativamente la fatica e a iniziare il processo di recupero.

Fase 2: Volume di mantenimento

Successivamente, trascorri due o quattro settimane allenandoti con un volume di mantenimento, che è circa un terzo del tuo volume abituale. Questo permette ai tuoi muscoli di mantenere la loro dimensione e forza, nel mentre continua a ridurre i livelli di fatica e ad aumentare la sensibilità al volume di allenamento.

Fase 3: Deload e Ricostruzione

Nell'ultima settimana della fase di mantenimento, prendi un'altra settimana di deload. Dopo di ciò, sei pronto per reintrodurre un allenamento più intenso. Costruisci il tuo nuovo programma con metà del volume a cui sei abituato. Se in precedenza facevi quattro serie, inizia con due. Questo aiuta i tuoi muscoli a riabituarsi all'allenamento senza il rischio di un sovrallenamento immediato.

Aumento graduale del volume

Aumenta il volume solo se hai motivi convincenti, come la mancanza di pump o di dolori muscolari. Anche in tal caso, aggiungi solo una serie alla volta e concentra la tua attenzione sui segnali che il tuo corpo ti dà. Mantieni la coerenza e apporta modifiche solo quando assolutamente necessario per ottenere una crescita ottimale senza affaticamenti eccessivi.

La strategia a lungo termine

Adattarsi a un volume di allenamento più equilibrato potrebbe richiedere un cambiamento rilevante nel modo in cui percepisci gli allenamenti per la crescita muscolare. Piuttosto che vedere il volume più elevato come superiore, concentrati nel trovare il volume "giusto" che permetta guadagni significativi senza spingerti in uno stato di fatica costante.

• Per maggiori info su temi come riposo e Deload sfoglia i post precedenti di 🧠BrainDay